PRANAYAMAS:
los ejercicios respiratorios del yoga.

Los pranayamas son técnicas que modifican los patrones de respiración. La práctica del pranayama no solo refuerza el sistema respiratorio, sino que afecta directamente nuestro sistema nervioso consiguiendo regular nuestro estado emocional y logrando calma y relajación con una práctica de tan solo 3 minutos (mínimo).

Mujer realizando ejercicio respiratorio con los ojos cerrados y tapando su narina izquierda con la mano derecha.

El desarrollo de las neurociencias ha demostrado la importancia de la respiración tanto en la activación del sistema nervioso parasimpático (encargado del descanso y la digestión, o sea, del estado de calma) cuanto en la mejora de la disposición y el bienestar.
A través de nuestra actuación voluntaria (controlando la respiración) sobre nuestro sistema nervioso autónomo, los pranayamas consiguen una regulación del mismo, haciendo que el desgaste a causa del estrés no sea tan importante.

Por este motivo, son parte imprescindible de una clase de yoga que busca la relajación y la gestión de estrés. Los pranayamas se incluyen en el inicio de la clase y a veces en algunas posturas, siempre buscando traer nuestra conciencia al momento presente. A la vez, enviándole un mensaje de tranquilidad a nuestro cerebro: «Oye, puedes relajarte, aquí todo está bajo control. Estoy seguro».

Una respiración acompasada y con exhalaciones largas envía exactamente ese mensaje: no hay amenaza, el cuerpo está seguro, es posible dejar el estado de alerta. Por eso es mucho más fácil conseguir regular un estado de nerviosismo con la respiración que con la meditación, que requiere de un poco más de foco atencional y es susceptible de no funcionar con la misma prontitud en el principiante.

Un metanálisis realizado con 785 adultos demostró que los ejercicios respiratorios realizados con regularidad mejoran cuadros ansiosos y depresivos.
Puedes leer el artículo científico completo haciendo clic en el enlace:

Beneficios del pranayama

Regula nuestras emociones

Es capaz de reducir estados ansiosos si se hace como ejercicio (tiempo, constancia, foco…).

Activa el sistema nervioso parasimpático

El encargado de nuestro estado de descanso y digestión (el contrario de la lucha y fuga, o sea, del estrés).

Entrena la atención

El foco atencional es la base de la meditación. Respirar, distraernos y volver al ejercicio entrena esa concentración, además de enseñarle a nuestra mente la resiliencia.

Fortalece el diafragma

Al esforzarnos en inspiraciones más profundas y exhalaciones más prolongadas, conseguimos tonificar este músculo, que se debilita con una respiración superficial.

Activa el nervio vago

Tanto por enviarle la respuesta tranquilizadora al cerebro cuanto por posición anatómica, con estos ejercicios estimulamos el nervio vago.

Aumenta los niveles de energía

Al conseguir más capacidad pulmonar y más absorción de oxígeno.

Las técnicas de respiración son muy eficientes debido a que la respiración es una función que cambia directamente según el funcionamiento del sistema nervioso, de modo que, si nuestros sentidos captan una amenaza, la respiración cambia inmediatamente. Pero a diferencia de otras funciones, como la liberación hormonal, por ejemplo, a la respiración la podemos controlar y modificar haciendo lo opuesto: actuando para reducir los niveles de estrés que produce esa supuesta amenaza.

Además, los pranayamas mejoran la salud en general, lo que se puede validar mediante la mejora del VO2 máximo, una medida que se puede utilizar como prueba de resistencia y salud del cuerpo. La tasa de VO2 representa la utilización máxima de oxígeno que el cuerpo es capaz de procesar. Cuanto más resistente es el cuerpo, más oxígeno puede absorber. Una eliminación de CO2 y captación de O2 óptimas produce una sensación de ligereza y bienestar.
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